筋トレの消費カロリーはどれくらい？ 筋トレしたら痩せる？ダイエット効果はあるの？
特別な理由がない限り、脂肪は少ないに越したことはありません。
筋トレしたら痩せるのか？ 脂肪は燃焼されて減るのか？ 体を動かすからには気になりますよね。
いったい筋トレの運動量はどくらいあるのでしょうか？
メッツ / METs（めっつ）
筋トレを運動としてみた場合、その運動量を測る指標のひとつにメッツ(METs)があります。 メッツ(METs)とは、運動の強度（酸素摂取量）を表した値です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を１として、その時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
（このメッツ(METs)はあくまで標準的な体型・体格を想定した推定値です。標準から大きく離れた人は誤差が大きくなるし、性別や年齢のよっても異なるのであくまで、目安としての値となります。）
例えば、
- 寝ている時は0.9メッツ
- 歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは3～3.5メッツ
- やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ
- ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ
- ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツ
といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。
詳細は国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」として掲載されています。
ここにメッツ(METs)が表としてまとめられており、閲覧することができます。
この表において、筋トレ（レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用)）のメッツ値は6.0です。
筋トレは、ランニングやクロールよりもメッツ値が低く、ゆっくりしたジョギング相当であることがわかります。
重いウェイトを上げ下げする筋トレがゆっくりしたジョギングと同じ、というのは意外に思うかも知れません。
でも筋トレをしている間、呼吸がランニングのようにずっとハアハアしているかどうか、思い返してみるとまあ妥当かなと納得できると思います。
筋トレの消費カロリー
このメッツ値から消費カロリーを計算することができます。
その計算式は、
- メッツ × 実施時間(時間) × 体重(kg) × 1.05 ＝ 消費エネルギー(kcal)
です。
たとえば、体重60kgの人が普通の速さで１時間歩いたとすると
- 3メッツ × 1時間 × 60kg × 1.05 ＝ 189kcal
同じ体重の人が掃除機を使って掃除を１時間したとすると
- 3.3メッツ × 1時間 × 60kg × 1.05 ＝ 207.9kcal
となります。
ここから筋トレで消費されるカロリーは、
- 6.0メッツ × 実施時間(時間) × 体重(kg) × 1.05 ＝ 消費エネルギー(kcal)
で計算できることがわかります。
実際に消費カロリーを測るには
計算式をもとにすれば、体重と筋トレの時間がわかれば消費カロリーが計算できます。
体重は体重計ですぐにわかると思います。自宅になくてもどこのジムにも一台はおいてあると思います。
では時間はどうでしょうか？
筋トレには各セットの間にインターバルがあります。
インターバルは休憩時間なので、この時間を実施時間に入れると正しく計算できません。
もっとも手っ取り早いのは、筋トレの開始から終わりまでの時間を一定の割合で減らすことです。
例えば筋トレを１時間したらそのうちの50％はインターバル時間として0.5をかけて30分を差し引きます。
インタバールは短め、と言う方は30%から40%、多めと言う方は60%でも良いと思います。
Apple Watchを使う
Apple Watchを使うと筋トレを記録することができます。
ワークアウトアプリで「伝統的筋力トレーニング」をスタートすると、筋トレを行った時間に応じて消費カロリーも記録されます。
ただし、ここで注意が必要なのが「筋トレを行なった時間」です。
記録開始時に表示されるメッセージに書かれている通り、このアプリで記録される消費カロリーは、記録開始から記録終了まで「休みなしに筋トレしている」とみなして計算されます。
消費カロリーは参考程度にとどめ、筋トレしたことを簡易的に記録するのが目的なら十分かもしれませんね。
もっと正確かつ簡単に測る方法は？
「インターバル時間はまちまち、もっと簡単かつ正確に測る方法は？」
そう思われる方には、スマホの筋トレアプリを活用する事をお勧めします。
筋トレアプリ「My Workout」を使えば、簡単に筋トレを記録でき、種目や実施内容はもちろんのこと実時間の計測から消費カロリーの計算まで自動的にしてくれます。
トレーニング中、１セット終わるごとに画面をタップするだけで実時間が記録され、最後に消費カロリーが計算・記録されます。
使い方
使い方は簡単です。
インストール
アプリをインストールする際に、サンプルのプラン（筋トレメニュー）を選択できます。
この時、トレーニングの目的を選択します。
消費カロリーを上げるなら「筋持久力アップ」、基礎代謝を上げるなら「筋肥大、筋量増加」がお勧めです。
※サンプルには代表的なメニュー（トレーニング種目）が含まれています。メニューもトレーニング目的は後で自由に変更できます。
筋トレの記録
- まず「ワークアウト開始」ボタンで記録を始めると、次の画面が表示されます。
- １セット目が終わったら真ん中の「Interval Timer」ボタンをタップすると、セット間のインターバルを数えるカウントダウンが始まります。
- 実際に行った負荷と回数（レップス）に違いがあれば、カウントダウンの間に「＋」「ー」ボタンで修正します。
- カウントダウンが終わると自動的に次のセットの負荷と回数が表示されるので、次のセットを始めます。以降はすべての種目とセットでこの繰り返しです。
- 予定したすべての種目が終わったら、「終了」ボタンで記録を終了します。
消費カロリーの確認
終了すると、画面の上半分に今日の筋トレのサマリーが表示されます。
実施時刻、総負荷量の次に、計算された消費カロリーが、その隣にインターバルを除いた実時間が表示されます。
この結果はアプリ内（iCloudにも）に保存されるので、いつでも過去の記録として見返すことができます。
ぜひお試しください。
結局、痩せるの？痩せないの？
消費カロリーだけを見ると、痩せる目的では筋トレはあまり効率的では無いように見えますね。
ただしそれは、運動している間のエネルギー消費量だけを見てのことです。
人の体は運動をしていない間もエネルギーを消費します。これを基礎代謝と言います。
筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。
筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むと「肥満」になります。
反対に、筋肉をつければ基礎代謝は上がります。
筋肉が占める基礎代謝の割合は２割程度なので、それだけで劇的に脂肪を減らすのは難しいですが、それでも、筋肉を増やして運動を行うことは、活動時のエネルギー消費量を増やすにはもっとも確実な手段です。
特に、下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」は全身の筋肉の50％を占めており、これらの「大きな筋肉」を鍛えることで、基礎代謝量を効率的に上げることができます。
カロリー摂取量の調整に加えて、
- 筋トレ運動による消費
- 筋肉による基礎代謝量の増加
を足すことで、単なる食事制限よりも効率的で持続性のあるダイエット効果が期待できます。
ダイエットの基本は食事と運動。効果的に筋トレを取り入れることはとても有効ですが、無理せず続けられる範囲で行うことも大事です。
記録アプリなどを有効活用して、もっとも大切な「継続する・習慣にする」ことに役立ててください。
