筋トレの成果はどうやって確認する? ビフォーアフター写真を簡単に作成するには?
筋トレの目的は人それぞれですが、大きく分けると
「健康の維持」「体力の向上」「理想の体型に近づく」
の3つが主な理由でしょう。
目的に向けて努力を重ねていれば、目的を達成できたか確認したくなります。
では、成果を確認するにはどうしたら良いでしょうか?
成果を確認するには
目的が異なれば成果の形も変わり、その確認方法もそれぞれ異なります。
1. 「健康の維持」が目的なら
健康が維持できているかどうかを確認するには、定期的な健康診断や、体重・体脂肪などの身体測定結果を比べて確認できます。
体重や体脂肪などは家庭でも計測できるので、健康診断より手軽に確認が可能です。
定期的に測定しBMIなどの値を比較することで健康状態を簡易的に確認できます。
FFMI(除脂肪体重指標)という値を計算すれば、おおよその筋肉量を推定することも可能です。
新しい体重計や体組成計の中には、スマートフォンに測定結果を取り込む機能もついており、計測器に乗るだけで簡単に計測・記録ができます。
2. 「体力の向上」が目的なら
筋トレによる体力の向上は、筋力を測定することで確認できます。
どれだけの負荷(重さ)を扱えるか、バーベルやダンベルの重さ(負荷)、それを連続して挙上できる回数(レップ数)から筋力を確認することができます。
一般的に、ひとつのトレーニング種目を行う場合、十回前後の挙上動作を2〜3分の休憩を入れつつ複数回繰り返します。この繰り返し回数をセット数と言います。
負荷とレップ数、そしてセット数をかけ合わせた数値を総負荷量と言います。
また1RM(1 repetition maximum)という値を計算することで、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量を推定することができます。
総負荷量や1RMは筋力トレーニングの指標にもなっており、負荷と回数を記録することで筋力を簡易的に確認できます。
3. 「理想の体型」が目的なら
筋トレによって筋肉が増え、基礎代謝が上がることで脂肪が燃焼されます。
その結果、一般的に理想とされる体型に近づくことができます。
カロリー摂取制限だけで脂肪を落とすよりも、筋肉をつけて基礎代謝を上げた方が健康的、かつ効果が長期間維持できます。
また、筋肉がつくことで姿勢も良くなり、見た目に大きく影響します。
これらの体型の変化は、体の各部位を計測することで客観的に確認できます。スリーサイズ(胸囲・胴囲・腰囲)の計測は比較的簡単な測定方法でしょう。
計測よりも簡単な方法は、体を写真撮影することです。短期的な変化を写真で確認することは難しいですが、長期間の変化は十分確認できます。
最も長いトレーニング期間を経て、その前後で撮影した写真を2つ並べた「ビフォーアフター」写真は、誰でも一目で違いがわかる確認方法と言えます。
確認するには記録が必要
成果を確認するためには、時間と共に記録を続けることが必要です。
記録しておくことで、客観的に過去と現在の差を比較でき、トレーニングの内容が目的に合っているかどうかモニタリングできます。
長い時間をかけてみたが期待した効果が見られなかった。もう止めてしまおう。
という残念な結果になる前に、トレーニング内容を見直して継続することができます。
成果確認のために記録すべき項目は、
などですが、辛い筋トレに加えてこれらの記録作業を続けるのは大きな労力が要ります。
本来やるべきトレーニングに集中し、付随する記録作業は簡単に済ませたいと誰もが思うはずです。
筋トレを簡単に記録する方法
筋トレの内容を記録することは成果確認だけでなく、筋トレを継続する・効率的に成果を出す上でとても有効でが、その一方、面倒で根気が要る作業です。
すでに紙のノートやメモアプリなどを使って記録している方なら、今までの記録と何ら手間は変わらないでしょう。
しかし、ただ記入するだけではBMIなどの計算や総負荷量の集計、写真の管理などは簡単にはできません。
筋トレ専用のアプリを使用すれば計算や集計は自動的に、チャート表示などで可視化までしてくれます。
付随する記録作業を専用アプリを使って簡単に済ませることで、本来必要なトレーニングに集中できます。
おすすめ筋トレアプリ
筋トレアプリ「My Workout」を使えば、身体測定値やトレーニング内容、さらに写真まで簡単に「記録」することが出来ます。
身体測定値はヘルスケアと連携して自動的に記録され、トレーニング内容はインターバルタイマーとして使うだけで簡単に記録できます。
トレーニング内容はApple Watchでも記録できるので、トレーニング中にスマホを持ち歩く必要もありません。スマホ禁止のジムでも問題なく利用できます。
記録内容は統合的に整理され、いつどこでどんなトレーニングをしたか、その結果はどうだったかチャートやマップで簡単に確認することができます。
写真の記録にも対応、ビフォーアフター画像も簡単
さらに、写真撮影・管理機能を使えばトレーニング時に写真を撮影して記録できます。
Apple WatchがあればiPhoneを固定してリモートで撮影もできるので、誰でも簡単に自分の体型を記録することができます。
また、過去の写真と並べたビフォーアフター画像も簡単に作成できるので、対比して進捗を確認したり、SNSにアップしてモチベーションを高めるなど、トレーニングをより楽しく継続できます。
写真撮影にも対応した筋トレアプリ「My Workout」、
ぜひご活用ください。