筋トレの「アイソトニック」と「アイソメトリック」、それぞれの特徴とメリット・デメリットは？ どちらが効果的なの？

「アイソトニック（Isotonic）」「アイソメトリック（Isometric）」といった言葉を耳にしたことがあるでしょうか。筋力レーニンングは大きくこの２つに大別されます。

これらは関節の動きと筋肉の収縮運動による分類で、アイソトニックとアイソメトリックそれぞれトレーニングの特徴やメリット・デメリットがあり、上手く使い分けることで筋トレがより効果的なものになります。 

アイソトニック トレーニング

アイソトニックトレーニング（等張性収縮運動）とは、一定の負荷がかかっている状態で筋肉を伸縮させる、関節の動きを伴ったトレーニングのことです。

負荷として自重や器具を使用した反復運動がこれにあたります。

例えば、ダンベルを上げ下げする運動です。

ダンベルを上げ下げする筋トレは、ダンベルの重さという一定の負荷がかかった状態で上腕二頭筋などの筋肉を伸縮させる運動であり、アイソトニックトレーニングに当てはまります。

アイソトニックトレーニングのメリット・デメリットとしては、

アイソトニックトレーニングのメリット

• 速度や動きを自由にコントロールできる。
• 負荷や回数など運動量が自由に設定できる。
• 筋肥大や持久力アップが期待できる。
• トレーニングに動きがあり運動を実感できる

アイソトニックトレーニングのデメリット

• 怪我の危険性が比較的高い
• 器具の扱いが複雑で習得が必要
• 器具の購入やジム通いなどが必要
• 動作（フォーム）が適切でないと効果が減る 

アイソトニックトレーニングのデメリットはその自由度の高さの裏返しと言えます。

慎重に器具を扱い、無理せず、正確なフォームで行うことを心がける必要があります。

アイソメトリックト レーニング

アイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）は、一定の負荷が常にかかっている状態で筋肉を伸縮させない、関節の動きを伴わないトレーニングのことです。

一定時間（数十秒）の間、負荷を伴う姿勢を継続するトレーニングがこれにあたります。

例としては、腕立て伏せの姿勢をキープする「プランク」という運動は、アイソメトリックトレーニングの代表的なものです。

他にも、「重いものを持ちあげたまま姿勢を保つ」「動かない壁を押し続ける」といった運動もアイソメトリックトレーニングに分類されます。

アイソメトリックトレーニングのメリット・デメリットとしては、

 アイソメトリックトレーニングのメリット

• 事故や怪我のリスクが低い
• 動きが簡単なので覚えやすい
• 器具が不要で場所を選ばない

アイソメトリックトレーニングのデメリット

• 単調な運動なので飽きやすい
• 力む時間が長く血管に負担がかかる
• 筋肥大や持久力アップの効果が低い

アイソメトリックトレーニングでは、その特徴でもある関節の動きがないという点がデメリットに直結しています。そもそも筋力は関節の動作のためにあるものなので、筋肥大などの筋肉が成長する効果は期待できません。

どちらが効果的なの？

２つのトレーニングのメリット・デメリットを単純に比較すると、アイソトニックトレーニングの方が「筋トレ」として効率的に見えます。

しかし、アイソメトリックトレーニングの「安全で怪我のリスクが少ない」「場所を選ばずどこでも行える」というメリットはとても大きなものです。

関節の怪我から復帰した直後や、筋トレに慣れていない方などは、積極的にアイソメトリックトレーニングを取り入れることが長い目で見ると効率的と言えます。

またアイソトニックトレーニングは体の各部位を狙った運動が多く、その部位の疲労回復まで時間がかかります。

その点、主に体幹を狙ったアイソメトリックトレーニングは疲労回復も早く、毎日でも行うことができます。

アイソメトリックトレーニングとアイソトニックトレーニング、それぞれの特徴を理解して、体調や目的に合わせてうまく使い分けることが最も効果的と言えます。

アイソメトリック運動も記録しよう

ダンベルやバーベルを使ったアイソトニック運動を記録する筋トレアプリは、運動を記録して習慣化するために大変役立ちます。

また、負荷や回数を記録して運動量を可視化し、期待する効果と比較分析するためにとても有効です。

では、アイソメトリック運動は筋トレアプリで記録できるのでしょうか？

筋トレアプリ「My Workout」を使えば、アイソトニック運動と同様にアイソメトリック運動も簡単に記録できます。

運動を始めると、あらかじめ設定した姿勢持続時間をストップウォッチでカウントしてくれ、セット間の休憩時間もカウントしてくれます。

myworkout.hateblo.jp

アプリの使い方

筋トレアプリ「My Workout」の使い方は簡単です。

インストール

アプリをインストールする際に、すぐに使えるサンプルのプラン（筋トレメニュー）を選択できます。

サンプルプランには「30日プランクチャレンジ」*1などアイソメトリック運動に特化したプランも用意されています。

筋トレの記録

1. まず「ワークアウト開始」ボタンで記録を始めると、次の画面が表示されます。
   
2. あらかじめ設定した時間をストップウォッチがカウントします。その間、アイソメトリック運動の姿勢を維持します。
3. ストップウォッチのカウントが終了、もしくは姿勢を維持できなくなったら、画面をタップしてインターバル（セット間の休憩）に入ります。
4. 実際に行った時間に違いがあれば、インターバルの間に「＋」「ー」ボタンで修正します。
5. インターバルのカウントが終わると自動的に次のセットのストップウォッチが起動します。以降はこの繰り返しです。
6. 予定した種目が全て終わったら、「終了」（途中で中止する場合は「中止」）ボタンで記録を終了します。

どうぞご活用ください。

*1:有償機能が必要です