Apple Watch対応の筋トレアプリ「My Workout」がバージョン6.2にアップデート。新機能「ライブラリ」や「ワークアウトコーチ」でより使いやすく。
筋トレアプリ「My Workout」がバージョン6.2にアップデートしました。
- あらかじめ用意されたプラン集の「ライブラリ」
- 目的に応じたレップ数や負荷・セット数のアップなどを提言する「ワークアウトコーチ」
- 頻繁に使う種目を簡単にメニュー追加する「お気に入り」
これらの新機能により、これから筋トレを始める方や、他のアプリから乗り換えた方もより使いやすくなりました。
バージョン6.2の主な新機能：
- ライブラリ
プレインストールされたプラン集を利用できます(※)。目的や環境に応じたプランが用意してあるので、初めてのプラン作成がより簡単になります。
（マイプラン＞プランの管理＞ライブラリ） - ワークアウトコーチ
目的やトレンドに応じてレップ数・負荷・セット数・種目数の増減を提案します。
（設定でオン/オフが選択可能です） - お気に入り
メニュー追加時、よく使う種目を登録してリストから選択・追加できます。 - ヒストリー検索
ヒストリーの全記録を種目名で検索できます。
（カレンダーで全期間を選択） - カスタム種目の設定で、基本負荷（バーベルシャフトなど）の有無を選択できます(※)。
基本負荷有りを選択すると、目標とする負荷からバーベルシャフトを差し引いた負荷を左右に分けて表示します。面倒なプレート重量の計算が不要になります。 - 操作性の改善、軽微な不具合修正を行いました。
（※：有償機能、プレミアムプランの購読が必要です。）
筋トレアプリ「My Workout」がバージョン6.1にアップデート。チャート表示が刷新され、ワークアウトの記録がより詳細に可視化できます。
筋トレアプリ「My Workout」がバージョン6.1にアップデートしました。
チャート表示が刷新され、新たにその日のトレーニング負荷を時間経過とともに可視化したワークアウトチャートが追加されました。HIITトレーニングメニューや、1RM最大のセット内容を自動設定するガイド方法も追加され、トレーニングにより多くのバリエーションを追加できます。
バージョン6.1の主な新機能：
- ヒストリーのチャート表示を刷新しました。集計単位を変えたり全画面表示して詳細に分析ができます。（iOS16/iPadOS16が必要です）
- プランの設定「ガイド方法」に「1RM最大のセット内容」を追加しました。（*）
- その日のトレーニング負荷を時間経過とともに可視化したワークアウトチャートを表示します。
- HIITトレーニング４種目（マウンテンクライマーなど）を（部位：体幹に）追加しました。
- メニュー追加時に部位の回復レベル（％）を確認できます。
- 操作性の改善、軽微な不具合修正を行いました。
（※：有償機能、プレミアムプランの購読が必要です。）
筋トレの成果はどうやって確認する？ ビフォーアフター写真を簡単に作成するには？
筋トレの目的は人それぞれですが、大きく分けると
「健康の維持」「体力の向上」「理想の体型に近づく」
の３つが主な理由でしょう。
目的に向けて努力を重ねていれば、目的を達成できたか確認したくなります。
では、成果を確認するにはどうしたら良いでしょうか？
成果を確認するには
目的が異なれば成果の形も変わり、その確認方法もそれぞれ異なります。
1. 「健康の維持」が目的なら
健康が維持できているかどうかを確認するには、定期的な健康診断や、体重・体脂肪などの身体測定結果を比べて確認できます。
体重や体脂肪などは家庭でも計測できるので、健康診断より手軽に確認が可能です。
定期的に測定しBMIなどの値を比較することで健康状態を簡易的に確認できます。
FFMI（除脂肪体重指標）という値を計算すれば、おおよその筋肉量を推定することも可能です。
新しい体重計や体組成計の中には、スマートフォンに測定結果を取り込む機能もついており、計測器に乗るだけで簡単に計測・記録ができます。
2. 「体力の向上」が目的なら
筋トレによる体力の向上は、筋力を測定することで確認できます。
どれだけの負荷（重さ）を扱えるか、バーベルやダンベルの重さ（負荷）、それを連続して挙上できる回数（レップ数）から筋力を確認することができます。
一般的に、ひとつのトレーニング種目を行う場合、十回前後の挙上動作を２〜３分の休憩を入れつつ複数回繰り返します。この繰り返し回数をセット数と言います。
負荷とレップ数、そしてセット数をかけ合わせた数値を総負荷量と言います。
また1RM（1 repetition maximum）という値を計算することで、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量を推定することができます。
総負荷量や1RMは筋力トレーニングの指標にもなっており、負荷と回数を記録することで筋力を簡易的に確認できます。
3. 「理想の体型」が目的なら
筋トレによって筋肉が増え、基礎代謝が上がることで脂肪が燃焼されます。
その結果、一般的に理想とされる体型に近づくことができます。
カロリー摂取制限だけで脂肪を落とすよりも、筋肉をつけて基礎代謝を上げた方が健康的、かつ効果が長期間維持できます。
また、筋肉がつくことで姿勢も良くなり、見た目に大きく影響します。
これらの体型の変化は、体の各部位を計測することで客観的に確認できます。スリーサイズ（胸囲・胴囲・腰囲）の計測は比較的簡単な測定方法でしょう。
計測よりも簡単な方法は、体を写真撮影することです。短期的な変化を写真で確認することは難しいですが、長期間の変化は十分確認できます。
最も長いトレーニング期間を経て、その前後で撮影した写真を２つ並べた「ビフォーアフター」写真は、誰でも一目で違いがわかる確認方法と言えます。
確認するには記録が必要
成果を確認するためには、時間と共に記録を続けることが必要です。
記録しておくことで、客観的に過去と現在の差を比較でき、トレーニングの内容が目的に合っているかどうかモニタリングできます。
長い時間をかけてみたが期待した効果が見られなかった。もう止めてしまおう。
という残念な結果になる前に、トレーニング内容を見直して継続することができます。
成果確認のために記録すべき項目は、
などですが、辛い筋トレに加えてこれらの記録作業を続けるのは大きな労力が要ります。
本来やるべきトレーニングに集中し、付随する記録作業は簡単に済ませたいと誰もが思うはずです。
筋トレを簡単に記録する方法
筋トレの内容を記録することは成果確認だけでなく、筋トレを継続する・効率的に成果を出す上でとても有効でが、その一方、面倒で根気が要る作業です。
すでに紙のノートやメモアプリなどを使って記録している方なら、今までの記録と何ら手間は変わらないでしょう。
しかし、ただ記入するだけではBMIなどの計算や総負荷量の集計、写真の管理などは簡単にはできません。
筋トレ専用のアプリを使用すれば計算や集計は自動的に、チャート表示などで可視化までしてくれます。
付随する記録作業を専用アプリを使って簡単に済ませることで、本来必要なトレーニングに集中できます。
おすすめ筋トレアプリ
筋トレアプリ「My Workout」を使えば、身体測定値やトレーニング内容、さらに写真まで簡単に「記録」することが出来ます。
身体測定値はヘルスケアと連携して自動的に記録され、トレーニング内容はインターバルタイマーとして使うだけで簡単に記録できます。
トレーニング内容はApple Watchでも記録できるので、トレーニング中にスマホを持ち歩く必要もありません。スマホ禁止のジムでも問題なく利用できます。
記録内容は統合的に整理され、いつどこでどんなトレーニングをしたか、その結果はどうだったかチャートやマップで簡単に確認することができます。
写真の記録にも対応、ビフォーアフター画像も簡単
さらに、写真撮影・管理機能を使えばトレーニング時に写真を撮影して記録できます。
Apple WatchがあればiPhoneを固定してリモートで撮影もできるので、誰でも簡単に自分の体型を記録することができます。
また、過去の写真と並べたビフォーアフター画像も簡単に作成できるので、対比して進捗を確認したり、SNSにアップしてモチベーションを高めるなど、トレーニングをより楽しく継続できます。
写真撮影にも対応した筋トレアプリ「My Workout」、
ぜひご活用ください。
筋トレアプリ「My Workout」がバージョン6にアップデート。総負荷量の「見える化」がさらに進化。
筋トレアプリ「My Workout」がバージョン6にアップデートしました。
総負荷量をチャート表示する機能と、記録をカレンダー表示するヒストリー機能が統合され、月（週）・年ごとに各部位の総負荷量の推移を確認できます。
さらに、踏み台昇降や縄跳びなどステップ系有酸素運動の記録にも対応、UIも刷新されてさらに見やすく使いやすくなりました。
バージョン6の主な新機能：
- ステップ系有酸素運動に対応。踏み台昇降など４種目を追加しました。
- チャートをヒストリーに統合。月・年・全期間の単位で記録内容を集計できます。
- プラン管理の機能をサイドバーに集約。複数のプランを同時に編集できます。
- iOS 16に対応しました。
（※：有償機能、プレミアムプランの購読が必要です。）
筋トレアプリ「My Workout」がバージョン5.3にアップデート。Apple Watchを使った写真のリモート撮影に対応
筋トレアプリ「My Workout」がバージョン5.3にアップデートしました。
ワークアウトの実施内容とともに写真を撮影して記録することができます。
バージョン5.3ではApple Watchを使ったリモート撮影に対応しました。iPhoneを固定して離れた場所から撮影でき、指定した秒数でタイマー撮影も可能です。
バージョン5.3の主な新機能：
- Apple Watchで写真のリモート撮影（即時撮影、タイマー撮影）ができます。（※）
- メニュー追加時に総負荷量最大を記録したセット内容を選択できます。
- 操作性の改善、軽微な不具合修正を行いました。
（※：有償機能、プレミアムプランの購読が必要です。）
筋トレアプリ「My Workout」がバージョン5.2にアップデート。写真の記録に対応、ビフォーアフター画像をカンタン作成。
筋トレの効果・効率がアップするスーパーセットとコンパウンドセット、そのメリットとデメリット、やり方は？
誰もが忙しい時間を削って、週に数回ジムに通っていることでしょう。ジムにいる時間はなるべく短く、効率的に済ませたいものです。
そんな方におすすめなのが、スーパーセットやコンパウンドセット。
筋トレの時間効率がアップすると同時に、マンネリ状態のトレーニンングに変化を与え、筋トレ効果のアップが期待できます。
スーパーセット・コンパウンドセットとは
スーパーセット・コンパウンドセットとは、どちらも２種目のトレーニングを１セットづつ交互に行うトレーニング手法です。
それぞれの違いは、この２種目の部位です。
- スーパーセット：
異なる部位の２種目を交互に行う（２つの部位を同時に鍛える） - コンパウンドセット：
同じ部位の２種目を交互に行う（１つの部位を集中的に鍛える）
スーパーセット・コンパウンドセットのどちらもやり方は同じです。
種目Aと種目Bを行う場合、
- 種目Aを１セット行う
- （インターバル無しで）種目Bを１セット行う
- インターバル（セット間休憩）をとる
- （以後、種目AとBの全セットが終わるまで繰り返し）
のように行います。
スーパーセットとコンパウンドセットでは「2種目の1セットと考え、インターバル無しで行う」という点は共通していますが、トレーニングの内容は全く異なります。
では、スーパーセットとコンパウンドセットの違いを見ていきましょう。
スーパーセット
スーパーセットの「異なる部位」には、真逆の働きをする部位(拮抗筋)を選ぶのがポイントです。
筋肉は基本的に骨を挟んで対になっていて、片方が収縮すると、もう片方は伸長します。
例えば、肘を曲げるときは上腕二頭筋が収縮し、上腕三頭筋が伸長します。反対に、肘を伸ばすときは上腕三頭筋が収縮し、上腕二頭筋が伸長します。
肘を曲げるとき、伸長する上腕三頭筋はブレーキ（曲げすぎを防ぐ）の役割を担っています。
この役割は体を守る意味でとても大切ですが、筋トレという視点では、上腕二頭筋の動きを邪魔しています。
スーパーセットの部位と種目の組み合わせとしては、
- 大胸筋と広背筋： チェストプレス と ラットプルダウン
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋： ダンベルカール と トライセプスエクステンション
- 腹筋と脊柱起立筋： クランチ と バックエクステンション
- 大腿四頭筋とハムストリングス： レッグエクステンション と レッグカール
などが代表的な例です。
スーパーセットのメリット
スーパーセットでは、真逆の働きをする筋肉を同時に刺激することで、このブレーキ機能を緩め、狙った部位への刺激をアップさせる効果も期待できます。
また、インターバルが省略されることで筋肉の収縮時間が長くなり、筋肉を成長させるための化学的ストレスが大きくなります。
結果、時間効率だけでなく、筋肉に対してより効果的に刺激を与えることができます。
さらに、スーパーセットは2種目を一気に行う（間にインターバルを挟まない）ため、トレーニング時間の短縮にもつながります。
また、真逆の動きをする筋肉を組み合わせているので、一方が収縮している間、もう一方は伸びてリラックスした状態になります。
つまり、一方の筋肉をトレーニングしながら、もう一方の筋肉を効率的に回復させることができます。
結果、次のセットでのパフォーマンス（強度）を上げやすくなります。
スーパーセットのデメリット
スーパーセットはインターバルなしで２種目を連続で行うので、当然ですがきついトレーニングになります。
疲労によってフォームが崩れれば、当然、ケガのリスクが高くなります。
また、２種目を続けて交互に行うためには、必要な器具やマシンを確保しなくてはなりません。
一人で複数の器具やマシンを占領してしまうため、他の人のトレーニングを邪魔してしまうかもしれません。
ジムでスーパーセットを行うときは、
- ジムに人が少ない時間帯で行う（混んでいるときは諦める）
- （他に人が居るときは）器具は種目ごとに一度ラックに戻す
- （他に人が居るときは）マシンに私物を置いて場所取りしない
などルール違反にならないよう配慮しましょう。
スーパーセットのポイント
スーパーセットは強度の高いトレーニングです。
- オーバートレーニング（疲労の蓄積や回復の遅れ）にならないよう3セット程度にとどめましょう（3セットで余裕があれば、重量・レップ数・フォームを見直しましょう）
- トレーニングの前半は通常のトレーニングを行い、後半の追い込みとしてスーパーセットを活用しましょう。
コンパウンドセット
コンパウンド（複合的）という言葉の意味通り、コンパウンドセットは（同じ部位の）複数の種目を組み合わせるトレーニングです。
例えば、部位が「胸」ならばベンチプレスとダンベルフライのような種目の組み合わせになります。
やり方は前述のとおり、スーパーセットと同じです。
コンパウンドセットでは、インターバルなしで同じ部位に刺激を与えていくため、普段と違った刺激を与えたり、トレーニングの強度をより高くしやすくなります。
コンパウンドセットの部位と種目の組み合わせ例は、
- 胸： ベンチプレス → ダンベルフライ
- 背中： チンニング（懸垂） → ダンベルロウ
- 脚： スクワット → レッグエクステンション o rレッグカール
- 肩： ショルダープレス → サイドレイズ
- 腕： バーベルカール → インクラインダンベルカール
などです。
コンパウンドセットのメリット
筋トレでより成果をあげるには「筋肉に刺激を慣れさせない」ことがとても大切です。
いつも同じ種目やレップ数、セット数でトレーニングを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、トレーニングの効果が下がってしまいます。
コンパウンドセットは、異なる種目を連続で行うという新しい刺激によって、トレーニングに変化を与えるにはとても有効です。
また、スーパーセットと同様に、コンパウンドセットも2種目を一気に行う（間にインターバルを挟まない）ため、トレーニング時間を短縮できます。
コンパウンドセットはかなり強度の高いトレーニングなので、通常のトレーニングよりも短時間で追い込めることも大きなメリットです。
さらに、２種目をインターバル無しで行うため、同じ部位の筋肉に力が入った時間が長くなります。
結果的に、パンプアップ（溜まった疲労物質を取り除くための血流が増え、一時的に筋肉内の水分量が増えて筋肉が大きくなる状態）が起こり、トレーニングの追い込み（手応え）を実感することができます。
トレーニングの手応えを感じることは、継続することの大きなモチベーションになります。
コンパウンドセットのデメリット
コンパウンドセットにはスーパーセットと同様のデメリットがあります。
- 強度が高く、ケガのリスクが高い
- 複数の器具を占有するため、他の人の迷惑になる
さらに、コンパウンドセットは同じ部位を連続して行うため、オーバートレーニングになってしまう可能性もあります。
同じ部位に、通常のトレーニングよりも大きな負荷をかければ、回復に必要な時間も長くなります。
十分に休養を取らずに高強度のトレーニングを続けてしまうと、かえってトレーニングの効果が低下してしまいます。
コンパウンドセットを行う際には、オーバートレーニングにならないよう十分な休養をとりましょう。
コンパウンドセットのポイント
- １部位につき週１回、多くても週２回が目安です（これ以上の頻度でも余裕がある場合は、使用重量やフォームを見直しましょう）
- ２種目とも高重量に設定することは避け、２種目目は低重量にしてフォームコントロールに重点を置くなどして、ケガを防止しましょう。
スーパーセット・コンパウンドセットを記録する
筋トレの内容を記録することは、筋トレを継続する・効率的に成果を出す上でとても有効です。
この筋トレの「近道」である「記録」をしている人なら、スーパーセットやコンパウンドセットも記録したいことでしょう。
紙のノートやメモアプリなど、自由に記入できる媒体に記録しているなら、今までの記録と何ら手間は変わらないでしょう。しかし、記入が自由な反面、総負荷量の集計やチャート表示などは簡単にはできません。
筋トレ専用のアプリを使用すれば集計は自動的に、チャートはいつでも的確に表示してくれます。
しかし、筋トレアプリも注意して選ばないとスーパーセットのように２種目交互に記録するには面倒な手間がかかり、記録すること自体が負担になる場合があります。
おすすめの筋トレアプリ
筋トレアプリ「My Workout」を使えば、スーパーセットやコンパウンドセットも簡単に「計画・記録」することが出来ます。
筋トレを記録中、設定した２種目が１セットごとに自動で切り替わり入力画面に表示されます。
セットごとにいちいち種目を切り替える操作が不要になり筋トレに集中できます。
また、先に始めた種目のインターバルは自動的にスキップされます。あらかじめ順番を決めて１種目めのインターバル時間を調整する手間も不要です。
スーパーセット・コンパウンドセットにも対応した筋トレアプリ「My Workout」、
ぜひご活用ください。
