My Workoutがバージョン4.1にアップデート。負荷入力にlbs（ポンド）が選択でき、ロケーション（場所の記録）機能がアップしました。
My Workoutのバージョン4.1の配信を開始しました。
より簡単に、より便利に、記録する手間を減らす機能を追加しました。
さらに使いやすくなったMy Workoutをお試しください。
バージョン4.1の主な新機能：
- 負荷の入力単位としてkgに加えてlbs（ポンド）が選択できます。
- ワークアウト場所を登録する際、近くのジムを検索して候補を表示します。表示された候補をタップするだけで場所名が登録でき、記録する際の手間を省きます。
- 登録したロケーション（ワークアウト場所）は設定画面で一括管理できます。登録位置の修正や登録名の変更が簡単にできます。
- 全身（全部位）のトレンド（長期的な総負荷量の変化）と概要を表示します。
- 総負荷量など折線チャートに移動平均（前後数回分の平均値でプロット）を表示します。体調などの細かな変動を省いた平均的な変化を容易に把握できます。
- Apple Watchの操作性を改善しました。ワークアウト中にデジタルクラウンが意図せず回ってしまい、入力した値が変わってしまうことが無くなります。
- カスタム種目の設定に関する不具合や、その他軽微な不具合の修正を行いました。
My Workoutがバージョン4.0にアップデート。プランクやケトルベルなどのアイソメトリック運動や体幹トレーニングの記録に対応しました。
My Workoutのバージョン4.0の配信を開始しました。
プランクなどのアイソメトリック運動や、ケトルベルを使った体幹トレーニングの記録に対応しました。
アイソメトリック運動では設定した持続時間をアプリがカウントしてくれます。
バージョン4.0の主な新機能：
- プランクやケトルベルなど体幹トレーニング・アイソメトリック運動の記録に対応しました。
- 最大30日のプラン（ルーティン）を最大20作成可能、休養日や繰り返しの設定ができます。
- 前回のセット内容／総負荷量MAX時のセット内容を今日のメニューに自動反映できます。
- カスタム種目が部位ごとに10まで増加、アイソメトリック・左右交互に行う・自重負荷の割合など詳細に設定できます。
- 今日のメニューがデバイス間で同期します。iPhoneで選んだメニューをApple Watchで記録できます。
筋トレの「アイソトニック」と「アイソメトリック」、それぞれの特徴とメリット・デメリットは？ どちらが効果的なの？
「アイソトニック（Isotonic）」「アイソメトリック（Isometric）」といった言葉を耳にしたことがあるでしょうか。筋力レーニンングは大きくこの２つに大別されます。
これらは関節の動きと筋肉の収縮運動による分類で、アイソトニックとアイソメトリックそれぞれトレーニングの特徴やメリット・デメリットがあり、上手く使い分けることで筋トレがより効果的なものになります。
アイソトニック トレーニング
アイソトニックトレーニング（等張性収縮運動）とは、一定の負荷がかかっている状態で筋肉を伸縮させる、関節の動きを伴ったトレーニングのことです。
負荷として自重や器具を使用した反復運動がこれにあたります。
例えば、ダンベルを上げ下げする運動です。
ダンベルを上げ下げする筋トレは、ダンベルの重さという一定の負荷がかかった状態で上腕二頭筋などの筋肉を伸縮させる運動であり、アイソトニックトレーニングに当てはまります。
アイソトニックトレーニングのメリット・デメリットとしては、
アイソトニックトレーニングのメリット
- 速度や動きを自由にコントロールできる。
- 負荷や回数など運動量が自由に設定できる。
- 筋肥大や持久力アップが期待できる。
- トレーニングに動きがあり運動を実感できる
アイソトニックトレーニングのデメリット
- 怪我の危険性が比較的高い
- 器具の扱いが複雑で習得が必要
- 器具の購入やジム通いなどが必要
- 動作（フォーム）が適切でないと効果が減る
アイソトニックトレーニングのデメリットはその自由度の高さの裏返しと言えます。
慎重に器具を扱い、無理せず、正確なフォームで行うことを心がける必要があります。
アイソメトリックト レーニング
アイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）は、一定の負荷が常にかかっている状態で筋肉を伸縮させない、関節の動きを伴わないトレーニングのことです。
一定時間（数十秒）の間、負荷を伴う姿勢を継続するトレーニングがこれにあたります。
例としては、腕立て伏せの姿勢をキープする「プランク」という運動は、アイソメトリックトレーニングの代表的なものです。
他にも、「重いものを持ちあげたまま姿勢を保つ」「動かない壁を押し続ける」といった運動もアイソメトリックトレーニングに分類されます。
アイソメトリックトレーニングのメリット・デメリットとしては、
アイソメトリックトレーニングのメリット
- 事故や怪我のリスクが低い
- 動きが簡単なので覚えやすい
- 器具が不要で場所を選ばない
アイソメトリックトレーニングのデメリット
- 単調な運動なので飽きやすい
- 力む時間が長く血管に負担がかかる
- 筋肥大や持久力アップの効果が低い
アイソメトリックトレーニングでは、その特徴でもある関節の動きがないという点がデメリットに直結しています。そもそも筋力は関節の動作のためにあるものなので、筋肥大などの筋肉が成長する効果は期待できません。
どちらが効果的なの？
２つのトレーニングのメリット・デメリットを単純に比較すると、アイソトニックトレーニングの方が「筋トレ」として効率的に見えます。
しかし、アイソメトリックトレーニングの「安全で怪我のリスクが少ない」「場所を選ばずどこでも行える」というメリットはとても大きなものです。
関節の怪我から復帰した直後や、筋トレに慣れていない方などは、積極的にアイソメトリックトレーニングを取り入れることが長い目で見ると効率的と言えます。
またアイソトニックトレーニングは体の各部位を狙った運動が多く、その部位の疲労回復まで時間がかかります。
その点、主に体幹を狙ったアイソメトリックトレーニングは疲労回復も早く、毎日でも行うことができます。
アイソメトリックトレーニングとアイソトニックトレーニング、それぞれの特徴を理解して、体調や目的に合わせてうまく使い分けることが最も効果的と言えます。
アイソメトリック運動も記録しよう
ダンベルやバーベルを使ったアイソトニック運動を記録する筋トレアプリは、運動を記録して習慣化するために大変役立ちます。
また、負荷や回数を記録して運動量を可視化し、期待する効果と比較分析するためにとても有効です。
では、アイソメトリック運動は筋トレアプリで記録できるのでしょうか？
筋トレアプリ「My Workout」を使えば、アイソトニック運動と同様にアイソメトリック運動も簡単に記録できます。
運動を始めると、あらかじめ設定した姿勢持続時間をストップウォッチでカウントしてくれ、セット間の休憩時間もカウントしてくれます。
アプリの使い方
筋トレアプリ「My Workout」の使い方は簡単です。
インストール
アプリをインストールする際に、すぐに使えるサンプルのプラン（筋トレメニュー）を選択できます。
サンプルプランには「30日プランクチャレンジ」*1などアイソメトリック運動に特化したプランも用意されています。
筋トレの記録
- まず「ワークアウト開始」ボタンで記録を始めると、次の画面が表示されます。
- あらかじめ設定した時間をストップウォッチがカウントします。その間、アイソメトリック運動の姿勢を維持します。
- ストップウォッチのカウントが終了、もしくは姿勢を維持できなくなったら、画面をタップしてインターバル（セット間の休憩）に入ります。
- 実際に行った時間に違いがあれば、インターバルの間に「＋」「ー」ボタンで修正します。
- インターバルのカウントが終わると自動的に次のセットのストップウォッチが起動します。以降はこの繰り返しです。
- 予定した種目が全て終わったら、「終了」（途中で中止する場合は「中止」）ボタンで記録を終了します。
どうぞご活用ください。
*1:有償機能が必要です
筋トレの消費カロリーはどれくらい？ 筋トレしたら痩せる？ダイエット効果はあるの？
特別な理由がない限り、脂肪は少ないに越したことはありません。
筋トレしたら痩せるのか？ 脂肪は燃焼されて減るのか？ 体を動かすからには気になりますよね。
いったい筋トレの運動量はどくらいあるのでしょうか？
メッツ / METs（めっつ）
筋トレを運動としてみた場合、その運動量を測る指標のひとつにメッツ(METs)があります。 メッツ(METs)とは、運動の強度（酸素摂取量）を表した値です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を１として、その時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
（このメッツ(METs)はあくまで標準的な体型・体格を想定した推定値です。標準から大きく離れた人は誤差が大きくなるし、性別や年齢のよっても異なるのであくまで、目安としての値となります。）
例えば、
- 寝ている時は0.9メッツ
- 歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは3～3.5メッツ
- やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ
- ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ
- ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツ
といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。
詳細は国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」として掲載されています。
ここにメッツ(METs)が表としてまとめられており、閲覧することができます。
この表において、筋トレ（レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用)）のメッツ値は6.0です。
筋トレは、ランニングやクロールよりもメッツ値が低く、ゆっくりしたジョギング相当であることがわかります。
重いウェイトを上げ下げする筋トレがゆっくりしたジョギングと同じ、というのは意外に思うかも知れません。
でも筋トレをしている間、呼吸がランニングのようにずっとハアハアしているかどうか、思い返してみるとまあ妥当かなと納得できると思います。
筋トレの消費カロリー
このメッツ値から消費カロリーを計算することができます。
その計算式は、
- メッツ × 実施時間(時間) × 体重(kg) × 1.05 ＝ 消費エネルギー(kcal)
です。
たとえば、体重60kgの人が普通の速さで１時間歩いたとすると
- 3メッツ × 1時間 × 60kg × 1.05 ＝ 189kcal
同じ体重の人が掃除機を使って掃除を１時間したとすると
- 3.3メッツ × 1時間 × 60kg × 1.05 ＝ 207.9kcal
となります。
ここから筋トレで消費されるカロリーは、
- 6.0メッツ × 実施時間(時間) × 体重(kg) × 1.05 ＝ 消費エネルギー(kcal)
で計算できることがわかります。
実際に消費カロリーを測るには
計算式をもとにすれば、体重と筋トレの時間がわかれば消費カロリーが計算できます。
体重は体重計ですぐにわかると思います。自宅になくてもどこのジムにも一台はおいてあると思います。
では時間はどうでしょうか？
筋トレには各セットの間にインターバルがあります。
インターバルは休憩時間なので、この時間を実施時間に入れると正しく計算できません。
もっとも手っ取り早いのは、筋トレの開始から終わりまでの時間を一定の割合で減らすことです。
例えば筋トレを１時間したらそのうちの50％はインターバル時間として0.5をかけて30分を差し引きます。
インタバールは短め、と言う方は30%から40%、多めと言う方は60%でも良いと思います。
Apple Watchを使う
Apple Watchを使うと筋トレを記録することができます。
ワークアウトアプリで「伝統的筋力トレーニング」をスタートすると、筋トレを行った時間に応じて消費カロリーも記録されます。
ただし、ここで注意が必要なのが「筋トレを行なった時間」です。
記録開始時に表示されるメッセージに書かれている通り、このアプリで記録される消費カロリーは、記録開始から記録終了まで「休みなしに筋トレしている」とみなして計算されます。
消費カロリーは参考程度にとどめ、筋トレしたことを簡易的に記録するのが目的なら十分かもしれませんね。
もっと正確かつ簡単に測る方法は？
「インターバル時間はまちまち、もっと簡単かつ正確に測る方法は？」
そう思われる方には、スマホの筋トレアプリを活用する事をお勧めします。
筋トレアプリ「My Workout」を使えば、簡単に筋トレを記録でき、種目や実施内容はもちろんのこと実時間の計測から消費カロリーの計算まで自動的にしてくれます。
トレーニング中、１セット終わるごとに画面をタップするだけで実時間が記録され、最後に消費カロリーが計算・記録されます。
使い方
使い方は簡単です。
インストール
アプリをインストールする際に、サンプルのプラン（筋トレメニュー）を選択できます。
この時、トレーニングの目的を選択します。
消費カロリーを上げるなら「筋持久力アップ」、基礎代謝を上げるなら「筋肥大、筋量増加」がお勧めです。
※サンプルには代表的なメニュー（トレーニング種目）が含まれています。メニューもトレーニング目的は後で自由に変更できます。
筋トレの記録
- まず「ワークアウト開始」ボタンで記録を始めると、次の画面が表示されます。
- １セット目が終わったら真ん中の「Interval Timer」ボタンをタップすると、セット間のインターバルを数えるカウントダウンが始まります。
- 実際に行った負荷と回数（レップス）に違いがあれば、カウントダウンの間に「＋」「ー」ボタンで修正します。
- カウントダウンが終わると自動的に次のセットの負荷と回数が表示されるので、次のセットを始めます。以降はすべての種目とセットでこの繰り返しです。
- 予定したすべての種目が終わったら、「終了」ボタンで記録を終了します。
消費カロリーの確認
終了すると、画面の上半分に今日の筋トレのサマリーが表示されます。
実施時刻、総負荷量の次に、計算された消費カロリーが、その隣にインターバルを除いた実時間が表示されます。
この結果はアプリ内（iCloudにも）に保存されるので、いつでも過去の記録として見返すことができます。
ぜひお試しください。
結局、痩せるの？痩せないの？
消費カロリーだけを見ると、痩せる目的では筋トレはあまり効率的では無いように見えますね。
ただしそれは、運動している間のエネルギー消費量だけを見てのことです。
人の体は運動をしていない間もエネルギーを消費します。これを基礎代謝と言います。
筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。
筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むと「肥満」になります。
反対に、筋肉をつければ基礎代謝は上がります。
筋肉が占める基礎代謝の割合は２割程度なので、それだけで劇的に脂肪を減らすのは難しいですが、それでも、筋肉を増やして運動を行うことは、活動時のエネルギー消費量を増やすにはもっとも確実な手段です。
特に、下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」は全身の筋肉の50％を占めており、これらの「大きな筋肉」を鍛えることで、基礎代謝量を効率的に上げることができます。
カロリー摂取量の調整に加えて、
- 筋トレ運動による消費
- 筋肉による基礎代謝量の増加
を足すことで、単なる食事制限よりも効率的で持続性のあるダイエット効果が期待できます。
ダイエットの基本は食事と運動。効果的に筋トレを取り入れることはとても有効ですが、無理せず続けられる範囲で行うことも大事です。
記録アプリなどを有効活用して、もっとも大切な「継続する・習慣にする」ことに役立ててください。
My Workou がバージョン3.3にアップデート。今日のメニューの各部位の回復状況・負荷不足が一目でわかります。
My Workou がバージョン3.3にアップデートしました。
今日のメニューにおいての各部位の回復状況・負荷不足が一目でわかります。
主な機能：
- 今日のメニューで部位の回復状況・負荷不足をアイコン表示。実施後は部位ごとに傾向（トレンド）を表示。
- 長期（１ヶ月・３ヶ月・半年）のトレンド（上向き・下向き）を部位ごとに一覧表示。
- 負荷を小数点２桁まで記録。
- ワークアウト中でも＋ーボタンやデジタルクラウンの刻みを0.1〜5.0から即時切り替え。
- カレンダーのSNS共有（画像出力）機能追加。
- ワークアウト種目を追加。
- 軽微な不具合を修正。
フィットネスジムでのスマホ利用、アリor ナシ問題。どこまでならOKなの？ 大手４社のルールまとめ。
フィットネスジムでのスマホ利用、アリなのかナシなのか、どこまでならOKなのか迷いますよね。
さすがにプールに入る時は諦めますが、有酸素運動やジムエリアなら急な連絡に備えて手元に置いておきたくなるものです。
最近流行りの24時間オープンのジムの場合、夜間や早朝はスタッフが居ないのでマナーは利用者に託されます。
実際、これらのジムではマシンに陣取ったままスマホを操作している人も頻繁に見かける今日このごろです。
そんなわけで、大手各社フィットネスジムのルールを調べてみました。
- ルネッサンス
- コナミスポーツクラブ
- ティップネス
- ゴールドジム
- インターバルタイマーで使ってもダメなの？
- 筋トレを記録するには？
- Apple Watch標準アプリ「ワークアウト」
- 筋トレ記録アプリ「My Workout」
ルネッサンス
よくあるご質問｜フィットネスクラブ・スポーツジムの【スポーツクラブ ルネサンス】
携帯（スマホ）での通話は所定エリアにてお願いいたします。 ジムエリアでは、メール、ゲーム、音楽視聴などが可能です。 ロッカー内では、プライバシーの観点から、携帯電話の利用をご遠慮いただいております。
ゲームまでOKと明記するのはなかなか自由？なルール設定ですね。
コナミスポーツクラブ
携帯電話やタブレット端末は、マナーモードなど、音の出ない設定でご使用いただき、通話の際は、フロントおよび館内指定の場所をご利用ください。
浴室・サウナ・プール・プログラム参加中での携帯電話およびタブレット端末のご利用はお控えください。
こちらもマナーモードでの利用ならば用途に制限はないようです。
ティップネス
マシンやストレッチマットを占有しての長話、トレーニング以外の行為、
携帯電話、スマートフォンなどの通信機器についてマシンやストレッチエリアの上で、他の方のご利用を妨げるような長時間の操作、および通話・撮影・録音・録画はご遠慮ください。
「他の方の利用を妨げるような」ということは「混んでいるのに本来の目的以外でその場を占有」ということでしょう。
逆に「空いていれば占有していていも全く問題なし」ともとれます。
ゴールドジム
マナーアップキャンペーン実施中！... - Gold's Gym Japan（ゴールドジム） | Facebook
■携帯電話のマナーアップの徹底
スタッフが常駐し常に注意を呼びかけておりますのでインターバル中の携帯電話の操作やジムエリアでの通話の禁止、また写真撮影やSNS等の投稿も硬く禁止しております。(所定の位置にセルフィスポットを設置しております。)
さすがというかゴールドジムは徹底していますね。
マシンで休憩しながらのスマホ利用は明確に「禁止」のようです。
どこのジムでも共通しているのはロッカールームでは厳密にNG。
着替える場所ですから当然ですね。勘違いされるような紛らわしい行為も避けるべきです。
インターバルタイマーで使ってもダメなの？
別にゲームをしているわけでも無く、マシンの使い方を動画で見たり、インターバルタイマーがわりに（トレーニングのための道具として）使うなど、本人にはスマホを使う「正当な理由」があると思っても、第三者の目に「スマホで遊んでいる」と映ればジムへのクレームやマシンの取り合いなどトラブルの原因にもなます。（そもそも、スマホを使っていなくとも、長時間のマシン占有だけでトラブルは起きます）
なので、厳しいジムでは一律「禁止」扱い、逆に緩いジムでは「明示的にOK」としているのだと思います。
あとは、厳しいジム or 緩いジム、どちらを選ぶかは利用者任せ、と行ったところでしょうか。
これらのルールの設け方も、各ジムの差別化ですね。
筋トレを記録するには？
ルールの厳しいジムでルールの守りながら筋トレの記録もとりたい、そんな時はどうしたらいいでしょうか？
- その場で紙のノートにペンで記録する
- 終わった後に思い出してスマホに入力する
もっとスマートな方法は無いの？
そんな人にオススメなのが「スマートウォッチで記録する」です。
Apple Watch標準アプリ「ワークアウト」
スマートウォッチの代名詞ともいえるApple Watch。
標準で入っているApple 純正のアプリ「ワークアウト」を利用すると筋力トレーニングを記録することができます。
使い方は簡単です。
筋トレを始める時に「記録開始」、終わった時に「終了」を操作するだけです。
ただし、記録されるのはその「経過時間」と、その時間に応じて計算された消費カロリーのみです。
単に、「いつ」「何分間」筋トレしたかを記録したい、だけであればこのアプリで十分です。
ただし、どんな種目で何キロの負荷を何セット行ったかなど、詳細な筋トレの記録は行うには機能不足です。
筋トレ記録アプリ「My Workout」
筋トレを記録するアプリ「My Workout」を利用すれば、Apple Watchで詳細に筋トレを記録することができます。
種目／負荷／回数／セット数をはじめ、筋トレをした場所まで詳細に記録できます。
記録した内容はiPhoneでカレンダーやマップとして確認きます。
さらに様々なチャートで可視化されるので、結果を長期的に分析して計画を練り直すことに役立ちます。
どうぞお試しください。
My Workoutがバージョン3.2にアップデート。追加メニューを使用器具で絞り込みできます。
My Workoutがバージョン3.2にアップデートしました。
主なアップデート内容
- 追加するメニューを使用器具で絞り込みできます。また負荷や回数をキー入力できます。
- ヒストリー（記録）へのメニューやセットの追加、セット内容の修正ができます。
- プランがトレンドを下回る部位をメッセージで知らせます。
- Apple Watchでペースメーカー、および次セットの負荷値を表示します。
- ワークアアウト種目を追加しました。軽微な不具合を修正しました。
