筋トレは総負荷量が大事。筋トレの効果を測る総負荷量（トレーニングボリューム）とは？ 同じ重量でも効果が変わる！？
「いつも重いダンベルを挙げて頑張っている。なのに期待する効果が出ない、なぜ？」
筋トレ初心者はこんな疑問を持つことが多いと思います。
筋トレは科学的に研究されていて、今現在も新しい論文がたくさん出ています。
その中でも継続的に支持されているのが、筋トレを測る指標「総負荷量（トレーニングボリューム）」です。
筋力トレーニングの効果は、この「総負荷量」という数値で評価することができます。
なのでトレーニングの効果を高めて期待する成果を得るには、この総負荷量を把握することがとても重要です。
筋トレの効果は総負荷量で決まる
総負荷量（トレーニングボリューム）とは、一体どのようなものでしょうか。
筋肉は、同じ刺激ばかり与えていると慣れてしまうため、常に刺激を増やし続けていく必要があります。
この筋肉への刺激が総負荷量であり、基本的に、
- 「重量 × レップ数 × セット数」
で算出します。
例えば、50kgのバーベルを10回上げる動作を3セットやった場合、
- 総負荷量： 50×10×3 = 1500 kg
となります。物理学でいう「仕事量（重量 × 移動量）」と同じ考えですね。
ここから、総負荷量を増やすには次の3つのアプローチがあるといえます。
- 負荷（重量）を増やす
- レップ数（挙上回数）を増やす
- セット数を増やす
総負荷量が同じであれば、基本的に筋肉への刺激は同じですから、軽い重量でも多く繰り返せば刺激は等しい、ということになります。
では、5kgのバーベルを10回上げる動作を30セット行うと、総負荷量が同じなので同様の効果が期待できるはず、と思われがちです。
しかし、求める成果によって適する負荷とレップ数の組み合わせがあり、その範囲内でないと同じ効果は期待できません。
例えば、「筋肥大」が目的であれば、ギリギリ挙げられる重量で６〜12回が効果が期待できる範囲とされています。
実際に（この範囲であれば）軽い重量でも筋肥大が起こることが研究結果として示されています。
常に軽い負荷ではダメ？
軽い重量でも筋肥大が起こるのであれば、「常に12回で良いのでは？」と思われるかもしれません。重量が軽ければ怪我のリスクも低くなります。
では、少ない回数でトレーニングを行うメリットはなんでしょうか？
一つは、トレーニング時間が短くなることです。
集中力には限界があり、一回の筋トレは１時間ほどが適切と言われています。
６回と１２回では時間に二倍の差が出ますから、決まった時間内で行える種目数を増やすことが可能になります。
種目数が増えれば、刺激を与える部位に細かなバリエーションを多くすることができます。（例えば大胸筋の上部、下部など）
もう一つのメリットは、単純に「楽しい」です。
重い重量を上げられることは、回数とは異なる達成感を感じることができ、結果として「筋トレの継続」に繋がります。
また、筋トレに求める成果が「筋力アップ」の場合、そもそも12回という数は多すぎます。
より少ない回数で筋力を使い果たすような重量で行わないと成果が期待できません。 詳しくはこちらをご覧ください。
筋トレはフォームも重要
「総負荷量」は物理学でいう「仕事量（重量 × 移動量）」と同じです。
ここでいう「移動量」は筋トレでは可動域（バーベルやダンベルを動かす量）に相当します。
狭い可動域で行った場合と、十分広い可動域で行った場合とでは仕事量に大きな差が出てきます。
筋トレは正しいフォームで行い、十分な可動域で繰り返すことがとても重要です。
ついつい、重い重量や多くの回数をこなすことに集中していまいがちですが、正しいフォーム（十分な可動域）を意識することも同じくらい重要です。
正しいフォームを身につけるには、どうしたら良いでしょう？
方法としては、ジムでトレーナーに指導してもらうのが最も良い手段です。
ジムにトレーナーがいない場合は、SNSなどで知り合ったパーソナルトレーナーに依頼するもの良いと思います。
正しい知識を持ったプロに、客観的にフォームを見てもらうことで、正しいフォームがしっかり身に着きます。
また、フォームは時間と共に自己流に戻ってしまいがちです。新しい種目を始めるときだけでなく、定期的にフォームをチェックしてもらうとより効果的でしょう。
近頃は多くのトレーナーが筋トレの動画配信をしているので、これを参考にするのも良いと思います。
実際の動きを解説付きで見れるので、本や写真よりも数段わかりやすいと思います。
筋トレは総負荷量で管理する
筋トレを総負荷量という数値で管理することで、客観的にトレーニングを管理・評価することができます。
怪我をしているとき、調子が悪いときには負荷を下げて回数を増やし、
体調の良いときには回数を減らしてでも負荷を上げる。
結果的に総負荷量が同じであれば、筋トレの効果は同じです。
無理せず、楽しく、筋トレを行うことで最も大切な「トレーニングの継続」につながります。
また、長期的に総負荷量を観察することで、筋トレの効果が「上がっている」かどうか、体の見た目だけでなく客観的な数値として把握することができます。
一見、面倒で回り道に見える「筋トレの記録（総負荷量の管理」も、実は成果により早くたどり着く近道になります。
よく「筋トレに王道はない」と言いますが、「記録する」か「しない」かではその進む道自体が異なってきます。
「より早く、無駄なく、成果に到達したい」という方は是非、日々の筋トレに「総負荷量」を取り入れてみてください。
総負荷量を簡単に測る方法は？
「総負荷量が大切なことは分かった、でもやっぱり記録や計算は面倒」
そう思われる方には、スマホの筋トレアプリを活用する事をお勧めします。
筋トレアプリ「My Workout」を使えば、簡単に筋トレを記録でき、総負荷量（Σ）を自動的に計算してくれます。
トレーニング中、１セット終わるごとに画面をタップするだけで筋トレが記録され、今日はいつもと比べて総負荷量が多いのか少ないのか、種目と部位ごとに画面表示されます。
「もう少しでこの部位の総負荷量がいつも通り、あと１セット頑張ろう」
とトレーニング中に瞬時に判断できます。
使い方
使い方は簡単です。
インストール
アプリをインストールする際に、サンプルのプラン（筋トレメニュー）を選択できます。
この時、トレーニングの目的を選択します。
※サンプルには代表的なメニュー（トレーニング種目）が含まれています。メニューもトレーニング目的は後で自由に変更できます。
筋トレの記録
- まず「ワークアウト開始」ボタンで記録を始めると、次の画面が表示されます。
- １セット目が終わったら大きな円形の「Countdown」ボタンをタップすると、セット間のインターバルを数えるカウントダウンが始まります。
- 実際に行った負荷と回数（レップス）に違いがあれば、カウントダウンの間に「＋」「ー」ボタンで修正します。
- カウントダウンが終わると自動的に次のセットの負荷と回数が表示されるので、次のセットを始めます。以降はすべての種目とセットでこの繰り返しです。
- 予定したすべての種目が終わったら、「終了」ボタンで記録を終了します。
総負荷量の確認
トレーニングの記録中は、画面中部の左右に、部位と種目それぞれの総負荷量が表示され、１セット終わるごとに更新されます。
左側が「部位」、右側が「種目」の総負荷量です。部位の総負荷量は、その部位に関する種目すべての総負荷量の総和です。
総負荷量はその数値だけでなく、過去３ヶ月の平均値に対して「今日の実績」がアイコンで表示されるので、ひと目でその日の進捗度合いを把握できます。
：過去３ヶ月の平均値と同じ-
：過去３ヶ月の平均値より大きい -
：過去３ヶ月で最高値 -
：過去３ヶ月の平均値より小さい -
：過去３ヶ月で最低値
また、この部分をタップすると、過去３ヶ月の総負荷量の実績が時系列でチャート表示されます。
より詳細に期間を変えて総負荷量の変化を確認するには、「チャート」タブをタップすると表示される画面で確認できます。
ぜひお試しください。
