筋トレは週に何回するのがベスト？ 最適な負荷は？回数は？
ジムに通い始め、ダンベルやマシンなど筋トレを始めると、まず初めに悩むのが負荷（重さ）と回数（重りの上げ下げ）ではないでしょうか。
回数は多い方がいい？
器具を使った筋力トレーニングを始めたばかりの方は、
- 負荷は重ければ重い方がいい
- 回数は少ないより多い方がいい
と思っている方もいるかもしれません。
自宅で腕立て伏せなど自重を使ったトレーニングをしている場合は、負荷を変えることは難しいので「回数は多い方がいい」は間違っていません。
しかし、ダンベルやマシンなどで負荷を自由に変えられる場合は、
- 負荷を重くすると、上げ下げできる回数が減る
という相反する２つの条件（トレードオフ）から「最適な負荷・回数」を決める必要に迫られます。
最適な負荷・回数は「目的」によって異なる
筋トレの目的はなんでしょうか？
筋トレする動機は人それぞれ十人十色だとおもいますが、目的（期待する結果）は大きく３つに分けられると思います。
- 最大筋力アップ
- 筋量アップ
- 筋持久力アップ
「最大筋力アップ」はパワーリフティングのように、瞬発的に強い力をが出せる体つくりを目的とします。
「筋量アップ」は筋肉を増やして（脂肪を減らし）、よりカッコいいい体、綺麗な体つくり（ボディメイク）を目的とします。
「筋持久力アップ」 は長時間筋肉を使うスポーツにおいてパフォーマンスを維持できる体つくりを目的とします。
一般的に、ジム通いを始める方は、「筋量アップ」を目的とする方が多いと思います。
これらの目的に応じて、次のような回数が適しているとされています。
- 最大筋力アップ： ６回未満
- 筋量アップ： ６〜１２回
- 筋持久力アップ： １３回以上
負荷は全てギリギリこの回数ができる最大負荷です。
「筋量アップ」が目的なら、単に１０回繰り返しても、実は余力が残っていてあと１０回できる重さだった、としたら意味がありません。
逆にどんなに重い負荷を上げ下げしても、３回しかできなかったら期待する効果が見込めません。
「とりあえず１０回やればいい」と思ってた方は「なんだか難しい、面倒」と感じてジム通いが億劫になってしまうかもしれませんね。
⭐️筋トレアプリを使おう⭐️
筋トレの目的に応じて、何回挙上すればいいのか、多すぎるのか少なすぎるのか、
筋トレアプリ「My Workout」を使えば簡単に知ることができます。
「前回は何回やったっけ？」
「今日は負荷を上げるべき？下げるべき？」
などと曖昧な記憶に悩んだり、ノートをつけたりする手間から解放されます。
使い方
使い方は簡単です。
インストール
アプリをインストールする際に、サンプルのプラン（筋トレメニュー）を選択できます。
この時、トレーニングの目的を選択します。
※サンプルには代表的なメニュー（トレーニング種目）が含まれています。メニューもトレーニング目的は後で自由に変更できます。
筋トレの記録
「ワークアウト開始」ボタンで記録を始めます。
１セット終わるごとに、実際に繰り返した回数を入力します。
目的に適した回数を超えた、または下回った場合は赤字でメッセージが出ます。
負荷の変更
次のセットでより重い（または軽い）負荷に変えます。
または、全セットが終了した後、「この種目のプランを修正」ボタンで元のプランの負荷をより重く（または軽く）変更し、次回のトレーニングへと繋げていきます。
これを数回繰り返すことで、適した負荷と回数に収束します。
トレーニングを続けていくと、筋力がアップすることで適した負荷と回数も変化していきます。
限界まで挙上を繰り返し、上記の使い方で負荷の調整を継続すれば、常に効果的な負荷と回数を維持することができます。
ぜひお試しください。
